老一定會睡不好嗎？ 「睡好呷百二」 給老年人的錦囊妙計

〔記者鄭德政南市報導〕根據2017年台灣睡眠醫學會的國人睡眠情況最新調查結果顯示，年長者慢性失眠比率隨著年齡增長而有明顯增加：50-59歲者有16.7%患有慢性失眠，而60-69歲者則更高達22.7%。
成大醫院家庭醫學部鄭翔如醫師說，從自然老化的角度而言，隨著年齡增長，身體接收外在光照刺激的訊號強度降低，進一步造成生理時鐘的改變，導致老年人的作息呈現「早睡早起」：夜晚較早便會想睡，早晨較早醒來；老年人入睡時間較長，但睡眠中斷的情形也較多，深層睡眠的比例較年輕人降低。但是，只要隔日醒來時自我感覺「有睡飽，精神良好」，便可說是昨夜有個好眠。
鄭翔如醫師表示，對老年人而言，要擁有良好睡眠的第一步，是拋開「擔心睡不著、睡不好」的焦慮與迷思，再配合一些方法，可以幫助老人家擁有好眠的老年生活：
1.建立適合的睡眠環境：如睡眠過程中避免噪音、光線、照顧者的人為干擾，並保持房間宜人的溫度。
2.睡前避免酒精、菸、咖啡的攝取。
3.限制午睡時間：要盡量控制在30分鐘至1小時以內，因為過長的午睡，容易造成夜晚入睡困難與睡眠時間減少。
4.白天多運動：但睡前2小時要避免劇烈運動，改以輕度伸展舒緩的運動為主。
5.建立與維持規律的生活作息：除固定的起床與睡覺時間，每天進食的時間也要固定，使身體的生理時鐘能夠有效運作。
6.白天要有適度的照光暴露：這與身體中掌管生理節律之一的褪黑激素有關。一般在晚上8點開始分泌的褪黑激素，能使身體開始逐漸進入睡眠，白天則會受光線照射抑制其分泌；因此，上午有適當的照光活動，可使人日間精神較佳，而下午或傍晚時多接受陽光照射，則可使入睡時間較為延遲。

（圖說）成大醫院家庭醫學部鄭翔如醫師提供幫助老人家擁有好眠的老年生活六大方法。（記者鄭德政攝）
除以上方法外，鄭翔如醫師提醒很重要的一點，就是老年人若具有慢性疾病，包括：糖尿病、心臟病、中風、失智、關節炎、疼痛、胃食道逆流、憂鬱症等，都可能會引起入睡延遲、睡眠覺醒增加、早醒等睡眠障礙，一定要做好控制。如因疾病須服用超過5種以上藥物，其中有否會影響睡眠的藥物，應由醫師進行藥物適切性的評估，以避免可能的交互作用與副作用。
透過這些方法的實踐，一點一滴累積、改善，必要時尋求醫師的專業評估、診斷和治療，可以讓老年人追求「睡好呷百二」的好品質健康生活。