〔記者鄭德政南市報導〕「鈣」是人體不可缺少的礦物質之一，根據衛生福利部膳食營養素參考原則，成人每日鈣質攝取量為1000 mg，青少年則為1200 mg。一般人會以喝牛奶、吃波菜來補充鈣質，台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，雖然有些食物鈣質含量高，但可被人體吸收率卻不高。此外，動物性蛋白攝取過多也會影響人體鈣質吸收，營養師提醒，無肉不歡的民眾，需控制蛋白質份量，才不造成鈣質流失。
（圖說）補鈣不要侷限於單一食物，如喝牛奶可加一匙黑芝麻粉，約有200mg的鈣質，不同的深綠色蔬菜可以多元搭配，養成規律運動可預防鈣質流失。（記者鄭德政攝）
牛奶是一般民眾最熟知的補鈣飲品，但喝牛奶也未必可以補足鈣質，因為牛奶中的鈣僅有30%可被人體吸收，即使1000C.C.的牛奶富含1000mg的鈣，但人體僅吸收到300mg的鈣質，仍不足成人每日建議鈣攝取量1000 mg。詹蕥顄營養師表示，其實除了牛奶外，豆干、板豆腐、深綠色蔬菜等也富含鈣質，尤其十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜…等都具高鈣且吸收率可達60%到70%。
但同為綠色蔬菜的菠菜，雖然鈣含量不低但因草酸含量高，草酸與鈣結合後會降低鈣的吸收率，導致菠菜鈣吸收率僅只有5%，詹蕥顄營養師建議，烹調草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜，可先川燙去除蔬菜中的草酸再做烹煮，避免其與腸道中的鈣結合形成難吸收的草酸鈣，進而干擾人體對鈣的吸收。
除了多攝取高鈣高吸收率的食物來補鈣，詹蕥顄也提醒，「無肉不歡」愛吃肉的民眾，需適當控制份量，因攝取過多的動物性蛋白質，會導致身體呈酸性反應，為了酸鹼平衡，體內機制會促使骨頭中的鈣質溶出進入血液中，因而造成骨鈣流失。另外，碳酸飲料、加工醃製罐頭食品及咖啡因、飲酒，皆會導致鈣質流失。
詹蕥顄表示，補鈣的方式很多，不要侷限於單一食物，例如，喝牛奶可以加一匙富含高鈣的黑芝麻粉，約有200mg的鈣質，不同的深綠色蔬菜可以多元搭配。而增加鈣質吸收也需要維生素D來輔助，如鮭魚、吳郭魚、扁鱈、鯖魚、黑木耳、香菇…等，飯後搭配富含維生素C的水果，如芭樂、柑橘類等，促進腸道對鈣質的吸收，除了飲食補鈣外，應養成規律運動的習慣，如有氧運動、肌力訓練都可預防鈣質流失。
